Rankšluostį už nugaros užmaukite ant nesužeisto peties, kita ranka suimkite kitą rankšluosčio galą. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, sunkiau tempdami.
Tempimo pratimus atlikite tik tol, kol nejaučiate diskomforto tą dieną, kai treniruojatės. Nereikia persistengti ir atlikti tiek pratimų taip, kad imtumėte jausti dar didesnį diskomfortą. Ištiestos rankos tempimas į šoną per krūtinę Šis pratimas padeda padidinti paties sąnario ir aplinkinių raumenų lankstumą ir judesių amplitudę. Jei atlikdami šį pratimą pajuntate skausmą petyje, nuleiskite ranką.
Ištiestą ranką pakreipkite į šoną krūtinės srityje.
Deltinių raumenų tempimas. Tempimo pratimai
Kitos rankos delnu prilaikykite krūtinės srityje ištiestą ranką ties alkūne, tokiu būdu suteikdami jai atramą. Stenkitės tokioje padėtyje išbūti iki 1 minutės. Pratimą pakartokite su kita ranka, su abiem rankom pakartodami jį kartus. Nepamirškite pasakyti terapeutui, kuriame petyje jums skauda. Dauguma gerbiamų masažo specialistų pareikalaus, kad atskleistumėte savo sveikatos istoriją ir galėtumėte užduoti dar kelis klausimus apie tai, kokį gydymą gydėte nuo pečių.
Būtinai atskleiskite visus vaistus, kuriuos vartojote, ar chirurgines procedūras, kuriomis teko gydyti pečių skausmus. Peties išnirimas dažnai būna skausmingas ir sunkiai gydomas namuose. Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau, jei pajusite, kad petys išlenda iš lizdo, petys yra suglebęs arba praradote judesio amplitudę.
Daugeliu atvejų jie iš karto galės užmesti petį atgal į savo vietą.
Topic: Masakit na Balikat, Frozen Shoulder - Payo ni Doc Willie Ong #547
Jei anksčiau išnarstėte petį, ateityje galite būti linkęs jį išnarinti. Būkite atsargūs darydami tempimus, kurie traukia ar apkrauna jūsų peties sąnarį ir raumenis. Skelbimas Bendruomenės klausimai ir atsakymai Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko simbolių. Įtraukite savo el. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje ir dešinėje rankoje laikykite vidutinio dydžio rankšluostį ar mankštos juostą. Dešinę ranką pakelkite tiesiai link lubų, kad rankšluostis ar mankštos juosta bėgtų žemyn.
Paspauskite kairę ranką už nugaros, kad griebtumėte kitą rankšluosčio ar juostos galą. Švelniai patraukite dešine ranka gerai, jei alkūnė šiek tiek sulenkta. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite judesį kita ranka.
Patarimai, kaip sumažinti raiščių, raumenų ar sausgyslių patempimo skausmą
Turėtumėte jausti abiejų pečių tempimą, tačiau apatinė mentė labiau įtrūkusi. Dirbkite iš sėdimos padėties ir pasukite stuburą. Pradėkite sėdėdami ant grindų sulenkę dešinę koją keliu į viršų ir kairę koją tiesiai priešais save. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją padėdami padą ant kairės kojos išorės. Pasukite kūną į dešinę, padėkite kairę alkūnę ant dešiniojo kelio išorės ir žiūrėkite per dešinį petį.
Norėdami užtikrinti papildomą stabilumą, dešinę ranką galite pastatyti ant grindų už klubų. Laikykite tai tol, kol pajusite tempimą ar girgždėjimą, tada pakartokite iš kitos pusės. Norėdami pagilinti ruožą, švelniai prispauskite ranką ir kelį.
Tačiau jei jaučiate aštrų abiejų sąnarių skausmą, palengvinkite tempimą ir grįžkite į centrą.
Pečių skausmo mažinimas: tempimo pratimai pečių juostai
Šis ruožas gali padėti susilaužyti visą stuburą ir pečių ašmenis. Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Atsigulkite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai link lubų, tada sukryžiuokite rankas ant krūtinės, bandydami suimti priešingą pečių ašmenį. Šiek tiek pakelkite krūtinę ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi darytumėte sėdėjimą, tada nuleiskite nugarą ant grindų. Maža ekskursija į anatomiją: Pečių juostą sudaro žastikaulis, raktikaulis, šonkauliai, šonkauliai ir, ko gero, svarbiausia - mentai.
Pagrindinis šio diržo privalumas yra platus viršutinės kūno dalies judesių diapazonas pavyzdžiui, galime manyti, kad yra rato poza ir mesti susuktus kamuoliukus. Pagrindinis trūkumas: visa sritis priklauso nuo stabilizatorių raiščių ir raumenų. Geriausias variantas - Dienos metu kuo dažniau kilnokite pečius aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal. Bet jei po darbo dienos jaučiate pernelyg didelę įtampą, tai šie pratimai rankoms ir pečiams ištempti tikrai jums.
Pečių tempimo pratimai laikysenai pagerinti Dabar, kai suprantame tokio tipo treniruočių svarbą, mes jums pasakysime, kaip ištiesti pečius, kad pagerintumėte laikyseną ir pečių judrumą. Laikysenos korekcija Šis pratimas turėtų būti pradžia likusiai pratimų serijai, kuria siekiama sumažinti įtampą pečių sąnariuose.
Šiek tiek pasilenkite į priekį iš stovimos padėties. Nepersistenkite, mes taip dažnai esame panašioje padėtyje. Tada ištiesinkite nugarą, laikydami nugarą šiek tiek išlenktą. Mūsų modelis, kineziterapeutė Rebecca Young rekomenduoja uždėti nykštį tarp menčių, kad pajustumėte judėjimą tinkamoje vietoje: nugaros gydymas osteoartrito mažens menčių. Pakartokite kartus kiekviena kryptimi.
Pratimas skamba pakankamai paprastai, tačiau reikia sutelkti dėmesį į menčių izoliaciją t. Nejudinti pečių tik aukštyn ir žemyn. Pradėkite patogioje stovimoje padėtyje, rankas ištiesę į šonus.
Pakelkite pečių ašmenis aukštyn, tada atgal tarsi stumdami juos nuo kūno ir žemyn. Pakanka judėti tik centimetru kiekviena kryptimi. Laikykite kiekvieną poziciją 10 ar daugiau sekundžių. Ištiesdamas pečius 1.
Smakro atitraukimas Persiųsti! Parodykite dvigubą smakrą. Šis pratimas ypač tinka žmonėms, kurie ilgą laiką praleidžia šią poziciją t. Sėdi prie kompiuterio aštuonias valandas per dieną. Patraukite smakrą į priekį, tada atgal, švelniai spausdami jį į kaklą. Stenkitės, kad smakras būtų tiesus ir lygiagretus grindims nepakeliant aukštyn ar žemyn. Kartokite kas valandą 10 kartų.
Tada pakartokite priešinga kryptimi. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės. Pasukite kaklą tik į šoną ir į priekį - ne atgal, nes tai tik padidins spaudimą krūtinėje.
Pečių sukimasis Stovėdami tiesiai, pakelkite pečius aukštyn ir atgal. Atlikite apie 10 pakartojimų. Tada atlikite dar 10 pakartojimų kitoje pusėje, pakelkite pečius aukštyn ir į priekį. Kaklo tempimas Pakreipkite dešinę ausį į dešinįjį petį. Kairė ranka atsipalaidavusi. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite į kairę petį.
Kaip suskilti pečius
Rankos į spyną už nugaros Pakelkite dešinę ranką aukštyn, tada sulenkite alkūnę ir padėkite delną už galvos. Padėkite kairę ranką už nugaros ir sulenkite alkūnę, remdamiesi ranka į dešinę mentę arba kuo arčiau pečių ašmenų. Suimkite dešinę ranką kaire ranka.
Pakartokite kitoje pusėje. Tiems, kuriems tai labai sunku: Jei negalite pasiekti kito pirštais, naudokite rankšluostį. Ištieskite rankas skersai Padėkite ištiesintą dešinę ranką priešais krūtinę, švelniai spausdami kairiąja ranka, kad dešinė ranka būtų kuo arčiau kūno.
Laikykite poziciją sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite kitą ranką. Pečių sąnario sukimas, kad ištemptų pečių manžetę Atsiremkite nugara į sieną pečių ašmenimis.
Fizinės terapijos mankšta visiškai pakeitus petį
Sulenkite abi rankas 90 laipsnių kampu. Nejudindami pečių, pasukite dešinę ranką aukštyn taip, kad užpakalinė ranka liestų sieną, ir šiuo metu kairę ranką žemyn, paliesdami sieną delnu arba kuo arčiau sienos. Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių. Pečių juostos tempimas prie sienos Padėkite abi rankas ant sienos 90 laipsnių kampu prie kūno.
Atsitraukite tol, kol rankos sutampa su kūnu. Nespauskite sienos ir nenuleiskite rankų per aukštai.
Šoninis kaklo tempimas Pasukite galvą 45 laipsnių kampu ir pažvelkite žemyn link pažasties. Dešine ranka pasiekite vainiką, alkūnę laikydami 45 laipsnių kampu pažasties link. Kairė ranka gali būti atsipalaidavusi išilgai kūno arba paimta už nugaros.
Jūsų pečių ašmenys trūkinėja
Pratimą kartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės. T, Y ir I judesiai Atsistokite nugara į sieną. Lėtai pakelkite tiesias rankas į šonus, pavaizduodami raidę T.
Tada lėtai pakelkite rankas virš galvos, kad iš pradžių jūsų poza atrodytų kaip raidė Y, o paskui I. Įsitikinkite, kad jūsų mentės prispaudžiamos prie sienos. Delnai apatinėje nugaros dalyje esančioje spynoje Padėkite rankas už nugaros, nykščius į žemę ir suimkite delnus į spyną.
Delnai turi būti juosmens srityje. Šiek tiek ištempkite viršutinę nugaros dalį, ištiesinkite šonkaulį ir sujunkite pečių ašmenis. Laikykite tokioje padėtyje 10 sekundžių, tada užfiksuokite atbuline eiga jei kairysis nykštys buvo užrakto viršuje, sulenkite delnus taip, kad dešinysis nykštis būtų viršuje, ir atvirkščiai.
Atsistokite keturiomis. Pakelkite kairę ranką nuo žemės ir įstumkite kairę delną į tarpą tarp dešinės rankos ir dešinės kojos. Leiskite viršutinei kūno daliai natūraliai sekti ranką.
Sustokite, kai jūsų klubai juda. Sfinkso poza išskėstomis rankomis Atsigulkite ant pilvo, rankos prie šonų, delnai ant grindų krūtinės srityje. Pakelkite krūtinę nuo grindų, palikdami nejudančias rankas, ir sulenkite nugarą apatinė nugaros dalis turi būti atsipalaidavusi. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir pakelkite taip, kad bicepsas būtų kuo arčiau ausies.
Netradiciniai skausmo malšinimo būdai: pečių, rankų ir riešų skausmai
Laikykite 5 sekundes, lėtai nuleiskite ranką ir pakartokite iš kitos pusės. Krūtinės srities sukimas tempimui Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos šiek tiek sulenktos. Ištieskite rankas priešais save, kairė ranka yra dešinėje. Lėtai pakelkite kairę ranką aukštyn ir atgal.
Mankšta rytais
Perkelkite ranką kiek įmanoma atgal, nejudindami klubų. Lėtai pasukite galvą į kairę, kairiąja ranka sekite žvilgsnį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir grįžkite. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje. Siekiant pagerinti raumenų ir sąnarių lankstumą, taip pat sumažinti pečių skausmą - taps rankų ir pečių tempimo pratimai geriausia priemonė Tačiau nepamirškite, jei susižalojote petį, prieš pradėdami bet kokias strijas, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu!
Daugelis sportininkų mano, kad tempimas ne tik padeda sumažinti skausmą po treniruotės, bet ir pagerina našumą. Raumenų tempimo privalumai Petys yra lanksčiausias viso kūno sąnarys - joks kitas sąnarys nekeliauja per tokį platų diapazoną visomis kryptimis.
Tačiau, nepaisant to, peties raumenų sustingimas lengvai išsivysto, patirdamas nuolatinę galios apkrovą. Šie pratimai padės raumenims atkurti normalią fiziologinę būseną, padidins lankstumą ir sumažins pečių skausmą, atsirandantį, kai trūksta raumenų elastingumo, atlikdami tam tikrą judesių diapazoną. Tuščios kuprinės, skirtos pradinukams, svoris neturėtų viršyti g, o vyresnių moksleivių — 1 kg. Tėvams reikėtų sverti vaikų kuprines ir stebėti, ką į jas dedasi vaikai.
Dažnai, ypač į pradinukų kuprines, patenka nereikalingi daiktai ar žaislai, kurių kuprinėje neturėtų būti. Specialistė teigia, kad svarbu ir tai, kokia yra vaiko kuprinė. Patogiausi yra 4 cm pločio kuprinės dirželiai, paminkštinti pečių zonoje.